マインドフルネス呼吸法は、ネガティブ感情を鎮静化させることでその反芻(はんすう)を抑え、悪循環から抜け出す際に有効とされる呼吸法である。

 

呼吸法には様々な方法が開発されており、場所を選ばず簡便に出来る手段として、古代の時代から呼吸を使った精神を穏やかにする技法は重宝されてきたと言われている。

 

呼吸法には初心者向けの簡単なものから上級者向けの複雑なものまで様々存在するが、マインドフルネス呼吸法は初心者向けの呼吸法に該当し、仕事などで生じたストレスやネガティブ感情を低減する効果も実証されているメソッドである。

 

また、日常において不安やイライラを感じた時や、ネガティブな感情の悪循環に入り始めた瞬間でも活用できる。

特に、ネガティブ感情の悪循環にお散りる前にマインドフルネス呼吸法を活用すると、負の無限ループから楽に抜け出すことが可能である。

 

 

マインドフルネス呼吸法:

①ゆったりと椅子に座り、首と肩の緊張をほぐす

②背筋をまっすぐにする。

③目をつむって、息に注意を集める。

④吐くと息と一緒にストレスが外に出る感覚を持つ

⑤吸う息と一緒にエネルギーが入ってくるようにイメージする

⑥活力が戻ったのを感じたら、仕事に戻る

 

もう少し詳細なコツは以下となる。

椅子に座る姿勢は、肩や腰などに力が入り過ぎないよう注意する。

首筋から肺筋にかけてすっとまっすぐにして座る。その際に背もたれにはもたれかからないよう注意する。

この姿勢が胸を大きく開き腹筋を弛緩させて、ダイナミックな呼吸を助けることに繋がる。

行きは鼻から吸って吐くのが基本となる。

鼻から吸い込んだ域を、横隔膜を下げることで肺全体にいきわたらせる。

横隔膜を下げることで、肺の中の古い空気を鼻から押し出す。

その際に、お腹の動きは膨らんでしぼませる。

腹部が上下するため腹式呼吸・正式には横隔膜呼吸と呼ばれる。

 

息をするリズムは、ゆっくり長く深く、細く乱れずに行っていなっていく。

呼吸の質が上がることで私たちのネガティブな感情の反芻は次第に収まっていく可能性がある。

強い感情に襲われた時には、呼吸を意識的にコントロールして強めの息から始めてみる。

気持ちが落ち着いてきたら、次第に静かな呼吸へと移行していく。

怒り、恐れ、不安などのネガティブな感情に気づいたら、まず呼吸を正して感情をなだめる。

この初期対応がその後の大きな違いを生み出すこととなる。

 

※関連記事⇒「応用範囲は無限大?効果的な自律訓練法を習得しよう!