ハムストリングスを解説（＋ストレッチングのポイントも）

この記事は、『ハムストリングス(hamstrings)』について解説している。

 

また、ストレッチングについてもイラスト付きでポイントを紹介しているので、ぜひ観覧してみてほしい。

 

ハムストリングスの基本情報

 

ハムストリングスは、以下の筋肉の総称である。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

 

筋名	起始	停止	作用	神経
大腿二頭筋	長頭⇒坐骨の坐骨結節の後面   短頭⇒大腿骨の粗線の外側唇および外側大腿筋間中隔	腓骨の腓骨頭、下腿筋膜	膝関節の屈曲・外旋 股関節の伸展・外旋	長頭⇒脛骨神経(L5-S1)   短頭⇒総腓骨神経(L4-S2)   二重神経支配！
半腱様筋	坐骨の坐骨結節の内側面	脛骨の脛骨粗面の内側方（薄筋の停止の後遠位方）	膝関節の屈曲・内旋 股関節の伸展・内旋	脛骨神経(L4-S2)
半膜様筋	坐骨の坐骨結節	脛骨の内側顆 斜膝窩靭帯 膝窩筋の筋膜	膝関節の屈曲・内旋 股関節の伸展・内旋	脛骨神経(L4-S2)

 

ハムストリングスの筋連結

 

 

 

ハムストリングスの触診ポイント

 

ハムストリングス触診の際のポイントは以下の通り。

 

大腿二頭筋

⇒長頭は大殿筋と中殿筋を通して坐骨結節で触知できる。

⇒短頭は長頭と外側広筋との間の大腿骨粗線で触知できる。

 

半腱様筋

⇒起始部は坐骨結節のところで大殿筋を通して触診できる。

⇒停止部は脛骨内側面の鷲足から分けられた腱として触診できる。

 

 

ハムストリングスのストレッチング

 

ハムストリングスは「股関節屈曲作用」と「膝関節伸展作用」のある２関節筋なので、「股関節伸展＋膝関節伸展」で伸長される。

 

でもって、ハムストリングスのストレッチングとして有名なのは下肢伸展位挙上（SLR;straigh leg rais）だろう。

 

以下のイラストのように「膝を伸展位なまま、下肢を挙上（股関節屈曲）」をするとハムストリングスは伸長される。

※先に股関節を屈曲させ、その状態を保持しつつ膝関節を伸展していく方法でもストレッチングは可能（どっちでも良い）。

 

ちなみに、SLRに以下の操作を加えると、内側・外側ハムストリングスを強調したストレッチングが可能となる。

 

 

セルフストレッチングのポイント

 

以下はハムストリングスのセルフストレッチになる。

 

ポイントは、腰椎後湾・骨盤後継を起こさず（つまり猫背にならず）、体を真っ直ぐに前方へ倒すイメージを持つことだ。

 

「骨盤を前傾させた状態」を意識すれば、ハムストリングスの起始部である坐骨結節が、停止部から遠のく。

 

ただし、上記のイラストでは骨盤前傾をかなり意識しなければ、エラー（骨盤後傾・腰椎後湾）が生じてしまう。

 

また、持続伸張しようと思うと（腰椎前彎を保持するための努力が必要となるため）腰痛に結びつく人が出てくることがある。

 

そのためオススメなのが以下の方法だ。

自宅のソファーなどで、一側下肢を座面から垂らして股関節伸展位のポジショニングをとる。

 

これで自然と骨盤後傾が抑制されるので、リラックスした状態で持続的にハムストリングスを伸張できる。

 

長時間伸張していても体に負担がかかりにくいので、TVを観ながらストレッチするのもオススメだ。

 

ストレッチングは、強度よりも持続時間が重要視されているため、１～２分ストレッチしては体幹を戻して休憩する。これを習慣にするとハムストリングスの柔軟性はかなり向上するのでぜひ！！

 

もちろん、体幹を前方に倒す際、内側気味に倒すか、外側気味に倒すかで、外側ハムスト・内側ハムストの伸張を強調することも可能。

 

 

特に外側ハムストを強調したストレッチは効果的なので、ぜひ自身でも体感してみてほしい。

 

 

動画：立位でのハムストリングスストレッチ

 

以下は「立位でのハムストリングスストレッチ」の動画となる。

 

立位でのストレッチングは「いつでも・どこでも可能」なため頻回に実施できるというメリットがある。

 

代償（エラー）の解説もなされているので、是非参考にしてみてほしい。