この記事では、尿もれ・尿失禁の予防に重要な骨盤底筋トレーニングについて記載していく。
目次
骨盤底筋の基礎情報
骨盤底筋群は、以下のような複数の筋群で構成されている。
- 恥骨直腸筋
- 恥骨尾骨筋
- 腸骨尾骨筋
- 深会陰横筋
- 浅会陰横筋
- 外肛門括約筋
- 外尿道括約筋
- 球海綿体筋
これら一つ一つ覚えるというよりは、上記の様な様々な筋群によって骨盤底がハンモックのように支えられているのをイメージ出来ていれば良い。
骨盤底筋の位置は、画像をみてもらえばわかるが、ちょうど自転車に乗った時にサドルにあたる部分をイメージしてもらえればと思う。
骨盤底筋は、尿道や膣、肛門を取り巻くように存在し、子宮や膀胱など骨盤の上にある内臓を下から支えている。
後述する骨盤底筋のリハビリ（理学療法）時も、この部分をイメージしながら筋収縮出来るかがポイントとなる。
骨盤底筋の特徴
骨盤底筋の特徴は、以下の２つとなる。
骨盤底筋の特徴①
骨盤底筋は単独での収縮は困難で、腹部筋の収縮と一緒に収縮する。
骨盤底筋の特徴②
骨盤底筋は横隔膜・腹横筋・多裂筋と同時収縮することで腹腔内圧を高め体幹を安定させる働きがある。
特に横隔膜とはお互いに拮抗する働きがあり、以下の様に言われている。
- 吸気時：
⇒横隔膜は求心性収縮をして下方へ下がり、腹部筋は遠心性収縮をし大きくバルーンを膨らませるかのように働く。 - 呼気時：
⇒横隔膜は遠心性に上方へ上がり、腹部筋は求心性収縮をして上方へ上がる。
以下のイラストは、腹直筋と横隔膜の関係を示しているが、腹直筋を腹部筋に置き換えてみてほしい。
ポイントは、吸気・呼気ともに拮抗筋も弛緩するのではなく「遠心性収縮」することで一定の筋緊張を保ち続けているという点である。
そして、骨盤底筋を含めたインナーマッスルのトレーニングは「瞬発的な最大収縮をトレーニングする」というよりも「わずかな筋収縮を求心・遠心性収縮させながらも維持し続けていくようなトレーニング」が望ましいという事になる。
骨盤底筋の特徴③
骨盤底筋は排尿や排便をコントロールしている。
一方で、年齢とともに衰えやすく、骨盤底筋の機能不全が（咳やクシャミをした際の急激な腹圧に対処できず）尿もれや尿失禁の原因になってしまう事もある（特に尿道が短い女性）。
ただし、骨盤底筋は他の筋と同様に鍛えることが可能であり、トレーニングによって排泄などをシッカリとコントロールできるようになる。
骨盤底筋群の機能不全の原因
骨盤底筋群の機能不全の原因としては以下が挙げられる。
- 妊娠・出産
- 肥満
- 排便時の怒責
- 骨盤内蔵器の術後
- 腰痛/仙腸関節機能不全
- 加齢
・・・・・・・・・・・などなど
特に妊娠後期には子宮の重さも5 kgを超えるため、骨盤底筋には靭帯も含めて重量負荷が強くなってしまう。
更に出産時には骨盤底筋は過剰に伸張され、 排尿機能を支配する神経も損傷を受ける可能性がある。
そして、これら様々な要因により以下が起こり、最終的には姿勢保保持筋としての機能の損失、動作時の筋おうんどパターンの損失と言った機能不全が生じるとされている。
- 骨盤底筋群の神経学的損傷
- 腹部・骨盤底筋群の筋緊張低下
- 筋の収縮パターンの損失
- 廃用
リハビリ（理学療法）の前段階！ 骨盤底筋を確認してみよう
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）を実施する前段階として、骨盤底筋がどこにあるかを確認する必要がある。
しかし、骨盤底筋は療法士が触診できないため、対象者自身で確認してもらうことになる。
例えば以下のような声掛けをしてみると上手くいく可能性がある。
声掛け①
くしゃみが出そうなときに我慢することを想像してみてください。
おならを我慢するには肛門（括約筋）を締めなくてはいけません。
実際にやってみてください。
筋肉が動くのを感じる事が出来るるでしょう。
その筋肉です。
声掛け②
今度はトイレで排尿中の尿の流れを止めてみます。
おならを我慢するよりは難しいと思います。
もし、尿の流れを止めようとして、逆に尿の勢いが強くなったとしたら、間違った筋肉を使っています。
但し、排尿のたびに行うと尿が出にくくなることがあるので、習慣にしてはいけません。
あくまで骨盤底筋の確認のために「時々」やってみてください。
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）で尿もれ・尿失禁を予防！
ここから先は、尿もれ・尿失禁の予防に大切な骨盤底筋のリハビリ（理学療法）について記載していく。～参考＋画像引用：理学療法士協会作成のパンフレット～
骨盤底筋に対する一般的なリハビリ（理学療法）
リハビリ（理学療法）としては、「お中には力を入れないようにしつつ、肛門や膣を絞める」というのが基本となり、このトレーニングを背臥位・座位・立位（あるいは四つ這いなど）といった様々なバリエーションで実施していく。
また、収縮様式にも以下の様なバリエーションがある。
- 等尺性収縮（骨盤底筋群の収縮した状態でキープ）
- 等張性収縮（骨盤底筋群をゆっくりと収縮させる）
関連記事⇒『筋の収縮様式（求心性/遠心性/静止性/等尺性/等張性収縮）』
具体的な、肢位別のリハビリとしては以下のような感じ。
尿もれ/失禁予防体操① 背臥位でのリハビリ（理学療法）
①背臥位にてに足を肩幅<らいに開き、膝を軽くまげる。
②身体から力を振いて、おへその下に意識を持つようにしながら、
③肛門（や膣）を5秒間締める。
④これを１０～20回繰り返す。
※腹部に過剰な力は入れないように。
※初心者には、背臥位が一番楽に行える。
※バリエーションは「絞めたままで５秒まで数える（持久力）」以外に、「絞めて開いて締めて開いて（瞬発力）」
尿もれ/失禁予防体操② 椅子座位でのリハビリ（理学療法）
①椅子に座って、床につけた足を肩幅に開く。
②姿勢をただし、顔を前に向ける。
③身体の力を抜いて、おへその下に意識を持つようにしながら、肛門（や膣）を５秒間締める。
④これを１０～２０回繰り返す。
※座位にて膝の間にボールをはさみ、それを押し潰す方向へ力を加えると、骨盤底筋を収縮しやすくなる場合がある。
※これは股関節内転筋が、骨盤底筋の共同筋であることが関係している。なので結果的に骨盤底筋も収縮しやすくなる。
※ただし、クライアントによっては股関節内転筋の収縮に夢中になってしまい、あまり骨盤底筋を収縮できていない場合もあるので、ケースバイケースでの活用という事になる（他の共同筋も同様）。
共同筋とは、働かそうとする筋肉（主動筋）とともに、意識しなくとも一緒に働いてくれる筋を指す。
主動筋の働きを補佐して、主動筋の収縮をより強めてくれる。
例えば、骨盤底筋群は単独で働かず、骨盤底筋群を収縮させると腹部筋は収縮し、腹部筋の収縮により骨盤底筋群も活性化されると言われている。
腹横筋以外にも、大殿筋や股関節内転筋が骨盤底筋の共同筋と言われている。
尿もれ/失禁予防体操③ 立位でのリハビリ（理学療法）
①テーブルなど、もたれることができる家具の近くに立つ。
②両手を肩幅くらいに広げてテーブルに手を付き、足も同じように開く。
③体重を両手に懸け、テーブルにもたれたら、前を向いて背筋を伸ばす。
④身体の力を抜いて、おへその下に意識を持つようにしながら、肛門（や膣）を５秒間締める。
⑤これを１０～２０回繰り返す。
尿漏れ・失禁予防のためのリハビリ（理学療法）頻度
朝・昼・有・寝る前に行う（あくまで例え。この位の頻度ということ）。
歯磨き中にトレーニングするなど、生活リズムの中に取り入れてみる。
１回のリハビリで１０回～２０回キュッと締めて、１日当たり４０回～８０回行う。
骨盤底筋群の効果が出実感できるまでの期間とは？
リハビリ（理学療法）によって骨盤底筋群の効果が実感できるまでには、２～３か月はかかると言われている。
※ただし個人差アリ。比較的早くに効果が出る人もいる。
割と地味だし、即効性が無いため、モチベーションが下がりやすいのが難点と言える。
従って、効果のベースラインを「尿もれ・尿失禁が改善する」だけではなく、「骨盤底筋を１０秒止めることができるようになった」「１分止めることができるようになった」「骨盤底筋を適度に収縮させつつ家事ができるようになった」などのショートゴールを設けながら実施することが望ましい。
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）ポイント
- ポイントは「肛門・膣・尿道を意識して力を入れること」となる。
- 簡単そうに見えて意外に難しいので、我流でやると効果が出ず、一人だと長続きしない可能性もあるので、泌尿器科の医師や看護師、理学療法士などの専門職の指導を受け、同じ悩みを持つ他の人達と一緒に取り組んでみよう。
- 腹部に脂肪がついていると骨盤底筋群の上に必要以上の負荷がかかって漏れやすくなるため、肥満で尿漏れが気になる人は運動不足で多少体重を落とす必要がある。
- 下半身の運動が骨盤周辺の筋力を強め、内転筋群の訓練が結果的に骨盤底筋群も強くすることも有り得るので、全体の筋力向上も結果的に尿失禁・尿漏れ改善につながる可能性がある。
- 慣れてきたら、一定の骨盤底筋群の筋緊張をキープしたまま日常生活（例えば家事など）を実施するなど、日常にトレーニングを入れ込んでいくと、より「機能的」と言える。
- 「一定の筋緊張」は極軽度な筋緊張をキープすることを意味し、最大（あるいは中等度）努力を意味していない（当然ではあるが）。
- 尿道口を開け閉めする外尿道活約筋は一つの独立した筋ではなく、骨盤底部の大きな穴にはる一連の骨盤底筋群の一部なため、骨盤底筋具の訓練では肛門も膣も強く締められるようになり、尿漏れだけでなく肛門の緩みによる便漏れや、子宮脱や直腸瘤も予防し悪化を防ぐことができる利点もある。
骨盤底筋群の筋収縮がピンとこない場合
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）で重要なことは、「きちんと骨盤底筋が収縮できているか」に尽きる。
※トレーニングの内容自体はいたってシンプル。
しかしながら、骨盤底筋は骨盤の奥にあるため意識しにくく、四肢の運動の様にダイナミックな動きによって「収縮出来ている」と実感できるような分かりやすいものでもない。
また、理学療法士も実際に触って確認することは出来ない。
そんな骨盤底筋の収縮を理解してもらいやすい方法の一つとして、椅子座位にてフェイスタオルを使用する骨盤底筋のトレーニング方法がある。
①フェイスタオルをクルクルと丸めて「オシボリ」を作りる（形が崩れてはいけないので輪ゴムで止める）。
②椅子に「フェイスタオルを丸めたオシボリ」を縦に置き、その上に股間（会陰部）つまりは骨盤底筋が当たるように座ってもらう。
③「オシボリ」に当たった部分（骨盤底筋）が硬くなるように（尿道や肛門を締めるように）力を入れてもらう。
※この方法は、対象者が骨盤底筋意識しやすい、「オシボリ」が骨盤底筋への適度な刺激を与えることで収縮しやすくなるといった効果がある。
更に、骨盤底筋群の共同筋である「他のインナーマッスル」を賦活させた状態であれば骨盤底筋群が賦活されやすい。
例えば、腹横筋は「背筋を伸ばす（骨盤ニュートラル、適度な腰椎前湾)）＋上肢拳上（バンザイ）」をすることで、適度な緊張が入り易いとされている。
なので、椅子座位で「上記のバンザイ姿勢」を保持しつつ（腹横筋に適度な緊張を入れつつ）、骨盤底筋のトレーニングをするのもおススメできる。
ＰＮＦパターンも骨盤底筋群の賦活に有効？？
ＰＮＦパターンと骨盤底筋群に関する文献として、ネット上には以下の様なものがある。関連記事⇒『PNFパターンを用いた骨盤底筋群アプローチの有効性』
※上記の文献では、「骨盤前方挙上＋肩甲帯後方下制の複合パターン」をＰＮＦ群として、有用性を検証している。
関連記事⇒『肩甲骨・骨盤帯のＰＮＦ組み合わせ運動』
一方で個人的な臨床でも、骨盤に対する（組み合わせでは無い）ＰＮＦパターンを実施すると、（骨盤底筋群へアプローチしているつもりはなくとも）「実は尿漏れが以前はあったのだが、最近は無くなった」などといった感想を受けることがあり、骨盤底筋群に対するＰＮＦパターンの有用性を感じている。
関連記事⇒『肩甲骨・骨盤のＰＮＦを動画で解説』
尿漏れ・失禁の分類
尿失禁（尿もれ）といっても様々な種類があり、それらも含めた「排尿障害」の解説は以下の記事を参照してほしい。
尿失禁（尿もれ）などの排尿障害まとめ
上記リンク先の尿失禁（尿もれ）分類における「腹圧性失禁」に骨盤底筋のリハビリ（理学療法）は効果的と言われている。
一方で、これら尿失禁の要素は重複して存在することも多く、（分類に関係なく）効果が得られることも多い。
なので、分類に関係なく尿失禁（尿もれ）に悩んでいる人がいれば、これらのトレーニングを紹介してあげる価値はあると言える。
骨盤底筋群の機能不全によって起こること
ここからは、骨盤底筋群の機能不全によって起こる「尿もれ・尿失禁」以外の特長に対するリハビリ（理学療法）について記載する。
骨盤底筋群はタイプⅠ線維（遅筋線維）の割合が多く、骨盤底筋群は他のインナーマッスルと協調しながら、常に一定の筋緊張を保ったまま活動していることを前述した。
また、上肢または下肢の運動の際には、前述の腹横筋と同様に、主動作筋に先行して骨盤底筋群が「姿勢保持機構」として活動することが明らかになっている。
つまり、骨盤底筋群も腹横筋と同様に体幹の安定化に寄与しているといえ、骨盤底筋群の機能不全は、体幹のスタビリティーに影響を及ぼす可能性がある。
体幹スタビリティー向上のためにも骨盤底筋群のトレーニングを！
体幹スタビリティーの向上のためにも、この記事で示してきた骨盤底筋群のトレーニングは初期段階のリハビリとして活用できる。
また、以下の様にステップアップしていき、段階的にインナーマッスルのトレーニングを進めていくことが望ましい。
①選択的な骨盤底筋群及び腹横筋のエクササイズを除重力下で施行。
②段階的に抗重力下へ運動をステップアップさせる
③最終的にインナーユニットの収縮を維持しながらダイナミックなエクササイズを施行していく。
※骨盤底筋群は遅筋線維の割合が大きいので,、まず姿勢保持筋としての遅筋線維の機能を高め、その後ダイナミックなエクササイズや咳や立ちLがりなどの日常生活を想定したエクササイズを施行することで速筋線維の活性化を図っていく。
四肢と連動させた骨盤底筋群のリハビリ（理学療法）
骨盤底筋群または腹横筋を収縮させ、腰部―骨盤帯をニュートラルに維持したまま以下の運動を実施する。
- 下肢を屈曲させた背臥位：
⇒上肢の挙上運動
⇒股関節の屈曲 - 側臥位：
⇒股関節の開排運動
四肢の負荷をコントロールする際、「腹部＋骨盤底部」「腰部＋骨盤帯のアライメント」を確認しながら実施。
また運動時に呼吸を分離して骨盤底筋群や腹横筋のトレーニングを実施する。
ダイナミックなエクササイズ
例えば、バランスボール上で骨盤底筋群の収縮を維持した状態で弾むなどを、（骨盤底筋群を含めた）インナーマッスル収縮させた上で、アウターマッスルを協調的に収縮させる。
関連記事⇒『バランスボールを活用しよう』
機能的なトレーニング
骨盤底筋群を収縮させた状態で以下のような行為を実施する。
- 咳をする
- 声を出す
- 笑う
・・・・・・・・などなど。
これらによって腹圧を上昇させて骨盤底筋群に対して負荷をかける。
また日常生活を想定して骨盤底筋群を収縮させた状態で以下の運動を実施する。
- スクワット
- 立ち上がり
- ステップ
- 歩行
・・・・など
骨盤底筋トレーニングの動画を紹介
オムツの開発会社としても有名な『ユニチャーム』が、尿漏れ対策を目的に骨盤底筋トレーニングを動画で紹介しているので添付しておく。
余談だが、これからの高齢化社会においてユニチャームは株式投資の対象として旨味があるのではと感じる（会社が潰れることは無いだろう）。
ただし、ユニチャームは海外売上高構成比率が高いので、円高に振れると株価に影響したり、中国富裕層に気に入られているので（高級オムツとして）爆買いのターゲットにもなっていたが、爆買い自体が下火になっていたり、中国と日本の仲が悪くなったら不買運動に繋がる可能性があったりといったリスク要因も頭に入れておく必要がある（株式投資はあくまで自己責任で頑張ってほしい）。
骨盤底筋群へのアプローチに関するＤＶＤ
この記事ではザックリと骨盤底筋トレーニングについて解説してきたが、もっと専門的に学びたい場合、ジャパンライムからは
『骨盤底筋群の機能不全に対する評価とアプローチ ～ 女性特有の問題を理学療法の観点から考える ～』
というＤＶＤも発売されていたりする。
購入したわけではないので詳細は不明だが、以下が宣伝動画となる。
興味がある方はチェックしてみてほしい。
骨盤底筋群のリハビリ（理学療法）関連記事
ピフィラティスは頻尿・尿漏れ予防の救世主となり得るか？！
骨盤底筋群へフォーカスを当てたリハビリ（理学療法）も重要ではあるが、それ以上に他のインナーマッスル、更にはアウターマッスルと協調した活動が重要となる。
以下では、その点も踏まえた上で、段階的な体幹トレーニングについて記載しているので、こちらも参考にしてみてほしい。
インナーマッスルの段階的トレーニングを紹介！
また、骨盤底筋以外の体幹インナーマッスルは以下を参照。
多裂筋のトレーニング/分節的ストレッチング