この記事では腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋について解説している。

 

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の基本情報

 

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の基本情報は以下になる。

 

筋名

起始

停止

作用

神経

腹直筋

恥骨結節

恥骨の恥骨結合の前面

 

第5-7肋軟骨

胸骨の剣状突起

 

体幹の屈曲

 

※骨盤を固定して筋収縮させると胸郭を下方へひきさげ、脊椎を屈曲きせる。

※胸郭を固定して筋収縮させると骨盤が挙上する。

 

第5-第12肋間神経

 

外腹斜筋

第5-12肋骨の外面

腸骨の腸骨稜の外唇の前方1/2の領域。鼡径靭帯、腹直筋鞘を介して白線

胸郭を引き下げる。

体幹を前屈、同側に側屈、反対側に回旋する。

胸郭を固定すると、骨盤を引き上げる。

肋間神経(T5-T12)

内腹斜筋

鼡径靭帯、腸骨の腸骨稜の中間線、胸腰筋膜の深葉を介して腰椎の肋骨突起。

第10-12肋骨の下縁、腹直筋鞘を介して白線

胸郭を引き下げる。

体幹を前屈・同側に側屈・同側に回旋する。

胸郭を固定すると、骨盤を引き上げる。

肋間神経・腸骨下腹神経・腸骨鼡径神経(T10-L1)

 

 

筋連結

 

各筋の筋連結は以下になる。

 

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

大胸筋(腱)・外腹斜筋(腱)・内腹斜筋(腱)・錐体筋(腱)および内肋間筋(腱)と連結

 

外腹斜筋(External oblique muscle)

広背筋(腱膜)・前鋸筋(腱)・腰方形筋(筋膜)・大胸筋(腱)・腹直筋(腱)・内腹斜筋(腱)・腹横筋(白線)と連結。

 

内腹斜筋(Internal oblique muscle)

腰方形筋(筋膜)・外腹斜筋(腱)・腹横筋(腱)と連結。

 

腹直筋を鍛える「起き上がり運動」

 

腹直筋の作用が、腰椎の前屈・骨盤の後傾であり、矢状面での腰椎・骨盤運動において大きなトルクを発揮する。

 

でもって、腹直筋強化の代表的なエクササイズとしは、起き上がり運動(sit-up exercise)が有名なのだが、起き上がり運動の中で腹直筋が大きく活動するのは、状態を起こし始めた初期(屈曲初期)であり、屈曲後期に向けて活動量は減少していく。

 

ちなみに、起き上がり運動のスタートポジションは以下になる。

背臥位・下肢屈曲位

 

背臥位で股関節と膝関節を屈曲させて大腰筋の作用を除去する。

次に腕と頭を挙上させて上位胸椎と肩甲骨を床から浮かせる。

続いて30秒間呼吸を変化させないでこの肢位を保持させる(あるいは、繰り返す)。

 

バルサルバ現象に注意

腹筋運動をする際に、つい息を止めがちになるのだが、これはバルサルバ現象を誘発してしまうため注意しよう。つまりは、運動中(腹筋収縮運動中)は息を吐くことが大切だということだ。

⇒『バルサルバ法( Valsalva maneuver)に注意せよ(リスク管理)

 

体幹屈曲MMTと同様に、肩甲骨が浮けばOK。

完全に体を起き上がらせても良いが、前述したように後半は腹直筋の活動は減少する(腸腰筋などの活動が優位になるので)。

 

つまり、完全に体を起き上がらせるためには、腹直筋のみならず他の筋軍も活動するわけだが、その際の筋活動をわかりやすく示してくれた動画が以下になる。

 

 

関連記事

 

腹直筋を鍛えることも大切だが、腹横筋も含めてインナーマッスル・アウターマッスルをバランスよく、強調させながら働かせることが大切だ。

 

そのためにも以下の記事と合わせて観覧することをオススメする。

⇒『腹横筋トレーニング(鍛え方)!ドローインを中心に解説します

 

さらいは、より実践的な使える体幹にするためのヒントとしては以下の記事も参考にしてみてもらいたい。

⇒『インナーマッスル(コアマッスル)の段階的トレーニング

 

⇒『バランストレー二ングを総まとめ!高齢者の転倒予防に効く!

 

⇒『バランスボールのコアトレでバランス強化!ちょっと難易度高めかも・・・