私たち日本における平均寿命はトップクラスである。

 

しかし、重要なのは「平均寿命」ではなく「健康寿命」であることが近年指摘されている。

 

健康寿命(health expectancy)とは、世界保健機構(WHO)が算出・提唱している寿命で定義は以下の通り。

 

『健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間』

 

つまり、平均寿命と健康寿命との差は、「日常生活に制限のある期間(=健康ではない期間)ということになる。

 

全ての高齢者が平均寿命まで元気に暮らしているわけではなく、日本の場合は、健康寿命と平均寿命との間には、男性で約9年、女性で約13年差があると言われている。

 

要は、人生の晩年において、介護を必要とする期間が9~13年あるのが現状ということだ。

 

高齢者が介護が必要となる原因としては、脳卒中・老衰・認知症と並び、運動器障害が大きな割合を占めていると言われている。

 

要介護状態との因果関係は以下の通り。

 

①運動器障害によって痛みや動作の不安定性が生じる

②転倒や骨折に繋がる。

③これらが契機となって生活機能が低下する。

 

最近では「ピンピン、コロリ」などという言葉が出てきている。

 

これは、「死ぬ直前まで、元気で楽しい人生を満喫したい」という気持ちを端的に表した言葉と言える。

 

そして、健康寿命を高め、死ぬ直前まで元気でいるためには、普段の生活習慣への配慮は大切で、その配慮の中には「運動」も含まれている。

 

 

平均寿命と健康寿命の差・高齢者の死亡原因

 

ここから先は、健康寿命を延ばすポイントについて深堀していく。

 

しかし、その前に平均寿命と健康寿命の差、高齢者の死亡原因について記載しておく。

 

※いずれも以下に基づいたデータとなる。

厚生労働省の「平成26 年第2 回健康日本21(第二次)推進専門委員会健康日本21(第二次)各目標項目の進捗状況について」

健康寿命と平均寿命の差

 

平均寿命と健康寿命の差は男女差で差があり以下の通り。

 

・男性で9年の差

・女性で12年の差

 

つまり、男性では9年・女性では12年間が「日常生活に支障をきたしながらも生存している期間」ということになる。

 

※この「日常生活に支障をきたしながら」というのは曖昧な表現であり「一人では買い物に行けない」から「寝たきりで体を自身で動かすことすらできない寝たきり状態」まで含まれる。

 

でもって、この期間が出来るだけ短い方が「ピンピンころり」が出来ているということにある。

 

重複するが、「平均寿命と健康寿命の差を縮めたうえで長生きする」というのが予防医学として理学療法士・作業療法士などのリハビリ従事者が今後になっていく役割として重要となってくる。

 

~画像引用:『パンフレット 理学療法ハンドブック 健康寿命』~

 

 

死亡原因

 

人が死亡する原因としては様々なものが挙げられるが、そんな死亡原因ベスト4は以下の通り。

 

①悪性新生物(がん)

②心疾患

③肺炎

④脳血管疾患(脳卒中)

 

でもって、上記は全て『生活習慣病(life-style related disease)』と密接にかかわっている。

 

生活習慣病とは:

 

食事、運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣がその発症・進行に関与する疾患群の総称。

 

動脈硬化を背景とした循環器系の疾患肥満や2型糖尿病などが主なもので、一部の癌や高脂血症、高尿酸血症も含まれる。

 

~理学療法学事典より引用~

 

上記にも記載されているように、「生活習慣病」を予防するには、運動、食生活、喫煙、飲酒などの生活 習慣の見直し・改善が重要となる。

 

どれも、心がけ次第では予防が可能な物ばかりなので、健康寿命を延ばすためにも是非とも心に留めておいてほしい。

 

~画像引用:『パンフレット 理学療法ハンドブック 健康寿命』~

 

 

健康寿命の阻害要因

 

先ほど死亡原因(つまりは平均寿命の阻害要因)について記載したが、健康寿命の阻害要因としては以下が挙げられる(平均寿命と健康寿命が異なるのは前述したとおり)。

 

・脳血管障害(脳卒中)

・認知症

・加齢による虚弱

・転倒による骨折

・運動器障害

 

 

脳血管障害(脳卒中):

前述した死亡原因にも挙げられていたが、脳卒中によって死亡しなくとも、片麻痺などの後遺症が残り、それが原因で健康寿命(健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間)に終わりを告げることは有り得る。なので、可能であれば脳卒中を予防できるに越したことは無い。

 

 

認知症:

認知症は加齢によって誰しもが起こる可能性がある。

でもって認知症によって様々な日常生活が困難となり、健康寿命に終わりをつげつことは有り得る。

一方で、運動によって認知症が予防できることを示唆するエビデンス(科学的根拠)や、認知症の進行を可能な限り予防できる薬剤が存在しているため、これらの情報も優子に活用したいところである。

※関連記事

⇒『ご家族も必見! 『認知症』を語る上で欠かせない基礎知識を総まとめ

⇒『認知症の予防と治療!リハビリ(運動)による可能性も語ります

⇒『認知症ケア(Person centered care:人物中心ケア)のポイントとは?

 

 

加齢による虚弱:

だれもが加齢によって筋力・体力ともに低下する。

また活動への意欲も低下しやすく閉じこもりになり、更なる筋力・体力低下・活動低下といった悪循環に陥り易い。

あるいは、これら刺激の生活は前述した『認知症』に繋がる可能性も秘めている。

そのため、積極的に外出して地域のコミュニティーに参加する、友人と遊ぶ、通所サービス(デイケア・デイサービス)を利用するなどで活動的になることは重要である。また、体力・筋力の維持向上のため積極的な運動も健康寿命に寄与する。

※関連記事

⇒『生活不活発病って何?廃用症候群と違うの? 徹底解説します!

⇒『ロコモティブシンドロームの予防と運動

⇒『サルコペニアとフレイル(+違い)

 

 

転倒による骨折:

加齢とともに前述した虚弱(身体機能低下)や視力低下・注意力散漫などによって転倒するリスクが高くなる。

また、加齢とともに骨密度は低下しやすい(特に閉経後の女性)ため、転倒=骨折に結びつきやすい。

でもって骨折による安静は生活不活発病を招くため、例えば「骨折(による入院)がっきっかけで認知機能が低下した」や「骨折術後の後遺症により日常生活に支障をきたすようになった」などが起こることがあり、健康寿命が終わってしまう場合がある。

 

 

運動器の障害:

加齢とともに運動器の障害は増えてくる。

例えば痛み(腰痛・肩関節周囲炎など)や動きにくさ(変形性膝関節症など)などは運動器の障害の代表例と言える。

でもって、痛みや動きにくさがあると活動がおっくうになり、活動性が低下し、それが健康寿命に影響を及ぼす可能性は、他と同様である。

 

 

「健康寿命の延長=生活習慣病の予防」と心得よ

 

先ほど、私たちの死亡原因は「生活習慣病と密接にかかわっている疾患が主である」と記載したが、そんな『生活習慣病の予防』のために重要な点は以下になる。

 

・適切な運動習慣の獲得

・栄養バランスに配慮した食生活

・禁煙

・定期的な健康診断の受診

 

※喫煙に関してはCOPDとも密接にかかわっており、『慢性閉塞性呼吸器疾患(COPD)の治療を総まとめ』でも少し取り上げているので興味がある方は参考にしてみてほしい。

 

でもって、ここから先は上記項目における「適度な運動習慣の獲得」にフォーカスを当て記載していく。

 

 

「適度な運動習慣」が健康寿命に与えるもの

 

適度な運動習慣は健康寿命に与える好影響は以下などが挙げられる。

 

  • 血流改善により新陳代謝が促進
  • 中性脂肪量、血糖値や尿酸値などが改善
  • 心肺機能の強化、高血圧の改善
  • 健全な生活リズムの獲得とストレスの軽減

 

 

ただし、以下などを注意する必要がある。

 

・運動には種類(有酸素・無酸素運動)をバランスよく取り入れる。

・関節痛の有無に合わせて、痛みが生じない運動を選択する。

・既に何らかの持病を持っているリスク管理をしながらの運動実践

 

これらに注意したうえで(必要であれば医師や理学療法士とも相談しつつ)運動を実施していく必要がある。

 

 

活動・参加を増やそう! それが健康寿命に繋がるよ

 

前述したように、「意識的に運動をすること」は平均寿命を伸ばすのに役立つ。

 

しかし、それと同様か、それ以上に重要なのは活動や参加の機会を増やすという事だ。

 

活動とは、家事・買い物・散歩・遠出・趣味を楽しむなどが含まれる。

 

参加とは、文化サークル地域の集まりなどへの参加などが該当する

 

 

生活機能向上の好循環

 

運動によって心身機能(や精神機能)が向上すれば、「何かに取り組んでみようかな」「だれかと会ってみようかな」といった活動・参加の量も向上する。

 

で「活動・参加の量」が向上すれば、運動にも積極的になれる。

 

この様な「生活機能向上の好循環」が起こることは、健康寿命を延ばすのに重要とされている。

 

 

ちなみに補足なのだが、

 

ICF(国際生活機能分類)における「活動」「参加」は、上記の様に「内容によって活動と参加を分類する」という訳ではない(例えば家事には活動といった側面と、参加といった側面の両方があるなど)のだが、この記事内容はICFについてとやかく語ることが本質ではないので割愛する。

 

活動・参加も含めてICFについて詳しく知りたい方は以下を参考にしてみて欲しい。

 

理学療法士・作業療法士が知っておくべきICFまとめ

 

 

健康寿命に貢献する『運動』についてもう少し詳しく

 

ここから先は、健康寿命に貢献する『運動』について以下の2つに分けて解説していく。

 

・有酸素運動

・無酸素運動

 

有酸素運動で健康寿命を延ばそう

 

有酸素運動とは以下の運動を指す。

 

(マイペースでのんびりと)長時間実施し続けることができる運動

 

でもって、健康寿命を伸ばすのに貢献できるのは、どちらかというと有酸素運動となる。

 

なぜなら、生活習慣病を改善するために必要な以下などの恩恵が有酸素運度によって受けられるから。

 

・血糖値を下げる

・脂肪を減らす

・血行を良くする

・ストレス解消

・・・・・・・・・・など

 

上記の中には無酸素運動によって得られるものもあるが、友人と一緒に会話をしながら実践したり、体調に応じて距離や負荷を調節出来たりするので『継続しやすい(運動習慣にし易い)』というのもメリットとなる。

 

朝晩と夫婦で川辺の景色を見ながらウォーキングするなど、日常生活にも組み込みやすい。

 

 

ただし、有酸素運動を「健康寿命」とリンクさせる場合は、負荷量に関してあまり低くしすぎないよう、あるいは頻度に関しても意識しておいたほうが良い点もある。

 

 

 

 

例えばウォーキングを有酸素運動として取り入れるのであれば、留意点は以下の通り。

 

  • (人と楽に会話ができる程度ではあるものの)少し息が早くなるり、やや汗ばみ、爽快感を味わえる程度の有酸素運動

 

  • 体調に合わせて約10~30分、できれば1日に2回程度のウォーキング(ただし、途中で休憩を入れてもOK)。

 

先ほど、「健康寿命を伸ばすのに貢献できるのは、どちらかというと有酸素運動となる」と記載したが、この点に関しては以下の記事でもう少し深堀しているので興味があれば参考にしてみてほしい。

 

有酸素運動 VS 無酸素運動 健康寿命を延ばすのはどっち?! 

 

 

また、高齢者は容易に脱水症状を起こしやすい。

なので、ウォーキングなどを実施する際はペットボトルなども持参して、こまめな水分補給を心がけるようにしてほしい。

 

高齢者の脱水と予防の知識

 

 

 無酸素運度で健康寿命を延ばそう

 

前述したように、健康寿命と生活習慣病は密接にかかわっており、生活習慣病の改善には無酸素運動より有酸素運動の方が重要である(もちろん食生活も)。

 

※生活習慣病は、脳卒中や認知症を起こすリスクファクターである。

 

しかし一方で、健康寿命の阻害因子は脳卒中・認知症だけでなく、以下なども挙げられる点は前述した通り。

 

・加齢による虚弱

・転倒による骨折

・運動器の障害

 

でもって、加齢による虚弱(筋力低下や身体機能低下)は『サルコペニア』と呼ばれている。

 

でもって虚弱(筋力低下や身体機能低下)は、前述した

『心身機能向上⇒活動・参加量の増大⇒更なる心身機能向上』の好循環とは逆に、

『虚弱⇒活動・参加量の低下⇒更なる虚弱』といった悪循環に発展してしまう危険性がある。

 

※ちなみに、『虚弱』を筋力・心身機能低下のみならず、認知機能や精神・心理的問題などにまで範囲を広げて捉えた用語に『フレイル』がある。

 

これら『サルコペニア』『フレイル』は健康寿命を延ばすために重要なキーワードとして注目されつつあるので覚えておいて損はない。

 

そんなサルコペニア・フレイルに関しては以下の記事で深堀しているので合わせて観覧してもらうと理解が深まると思う。

 

高齢者に起こるサルコペニアとフレイルを徹底解説!

 

 

話を無酸素運動に戻す。

 

前述したように、健康寿命を高めるためには虚弱(ここではサルコペニア、つまりは筋力低下を想定)を予防することが大切なのだが、筋力を維持・増強させるには有酸素運動のみならず無酸素運動も重要となる。

 

また、後述する「転倒による骨折」には骨密度の低下も影響しており、この骨密度を維持するためには無酸素運動による負荷が骨への刺激になり好影響を与える可能性も指摘されている。

 

 

ただし、無酸素運度を実施する際にはリスク管理も重要となる。

 

比較的若い50代・60代であれば、スポーツジムなどでのダンベル・バーベル・その他諸々の機械を使用した筋トレをイメージしてもらえば分かり易いと思うが、年を重ねるごとに、あるいは持病(心疾患・呼吸器疾患・糖尿病など)を有している程にリスク管理が大切になってくる。

 

例えば、無酸素運動の際に「息むことで力を込める」といった『ヴァルサルヴァ呼吸』は血圧を上昇させてしまうリスクがあるので注意するなど。

 

あるいは、その他のリスク管理としては以下の記事でも解説しているので興味があれば参考にしてみてほしい。

ただし、リハビリ(理学療法・作業療法)を実践する際のリスク管理となるので、一般の方が観覧して参考になる点があるかは不明だが。

 

バルサルバ法( Valsalva maneuver)に注意せよ(リスク管理)

 

また、高齢者が実践可能な無酸素運動(筋力増強トレーニング)に関しては以下の記事でも紹介しているので合わせて観覧してみてほしい。

 

高齢者の筋力トレーニングの効果や方法(強度/回数/注意点など)

 

 

ここから先は、健康寿命と密接な関係のある「転倒による」「骨折運動器の障害」について解説して終わりにする。

 

 

健康寿命の阻害因子である「転倒による骨折」と「運動器障害」

 

健康寿命の阻害因子が以下である点は前述した通り。

 

・脳血管障害(脳卒中)

・認知症

・加齢による虚弱

・転倒による骨折

・運動器障害

 

でもって、「脳血管障害・認知症を引き起こす要因の一つである生活習慣病」、あるいは「加齢による虚弱」を予防する手段の一つとして運動(有酸素運動・無酸素運動)を記載してきた。

 

そして、最後に健康寿命に影響を及ぼす「転倒による骨折」「運動器障害」について記載して終わりにする。

 

 

転倒による骨折を予防! バランストレーニングで健康寿命を延ばそう!

 

加齢とともに必然的にバランス能力が低下してくる。

 

すると転倒しやすくなってくる。

 

でもって若年者の場合は「転倒=軽微な打撲痛」程度で済むのだが、高齢者の場合は骨密度が低下していることも多く「転倒=骨折」となり易い。

 

例えば、臨床で遭遇しやすい「骨粗鬆症に伴う骨折」には以下が有名である。

 

  • 脊椎圧迫骨折(尻もちをついて背骨を骨折)
  • 上腕骨近位端骨折(転倒時に肩をぶつけて腕を骨折)
  • 橈骨遠位骨折(転倒時に手をついた際、手首付近を骨折)
  • 大腿骨頸部骨折(転倒時に脚の付根をぶつけて股関節付近を骨折)

 

でもって、前述したように無酸素運動(や食事・薬剤の使用など)で「骨密度を強化し転倒しても骨折しない体づくり」も大切なのだが、

 

それと同様に「転倒しない体作り」、つまりはバランス能力を向上させるようなトレーニングも必要となってくる。

 

一言で「バランス能力」と表現されてはいるものの、バランス能力は以下など様々な要因によって構成される。

 

  • 筋機能:

    ⇒筋力が低下していないか(起立時にふらつくなど)

    ⇒筋の伸張性が十分か(筋の弱化・短縮といった不均衡な筋機能はバランスに影響する)

    前述した無酸素運動は解決策の一つとなり得る

 

  • 骨・関節機能:

    ⇒関節が変形していないか(円背やO脚などでバランスがとりにくいなど)

    ⇒関節に痛みがないかなど(痛みを庇うことでバランス不良になるなど)

 

  • 姿勢調節にかかわる神経機構:

    ⇒バランスを崩しそうになったときの平衡反応が起こるか(立ち直りやステッピングなど)

 

  • 知覚・認知機構:

    ⇒危険を察知しながら活動できるかなど。

    ⇒(視力の問題ではなく)障害物との距離感などが掴みにくくなっていないかなど。

 

これらを総合的に賦活するようなバランストレーニングが重要となり、更には個人のレベルに合わせてトレーニングの内容も調整していく必要がある。

 

※簡単な課題ではバランス能力向上は期待できないし、難しすぎても期待できない。

 

また、自身のバランス能力を鍛えることも転倒予防(+それに伴う骨折の予防)には重要なのだが、加齢によるバランス能力低下は不可逆的(改善できない)面もはらんでいるため、バランストレーニングと併用して環境整備も重要となる(画像引用:転倒予防理学療法)

 

バランスの捉え方

 

 

そんなバランストレーニングに関しては、「バランス能力とは何か」も含めて以下の記事で深堀しているので合わせて観覧してもらうと理解が深まると思う。

 

バランストレー二ングを総まとめ!高齢者の転倒予防に効く!

 

 

また、バランス能力を評価するテストをまとめた記事としては以下もオススメである。

※環境的な転倒危険要因についても言及している。

 

知らなきゃ損!バランス評価テストのカットオフ値まとめ

 

 

加齢による運動器障害はロコモティブシンドロームとも呼ばれるよ

 

健康寿命に影響を与える『運動器障害』については、少しだけ言及して終わりにする。

 

運動器障害(力を入れにくい、動かしにくい、痛いなど)は歩行能力を低下させ、転倒に繋がる可能性がある。

 

でもって日本整形外科学会は、

 

運動器障害により歩行能力が低下などが起こり、要介護になる危険性がある状態

 

を『ロコモティブシンドローム』と命名し、ロコモティブシンドロームを予防することが介護予防(=健康寿命の延長)に重要だとした。

 

※サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームと、同じような意味な用語が無駄に出てくる業界ではあるが、念のためロコモティブシンドロームという用語も覚えておいてほしい。

 

でもってロコモティブシンドロームの予防に関してては、ここまで記載した内容(+リンク先の記事)と重複する部分が多いのだが、ロコモティブシンドロームについて深堀した記事を以下でも作成しているので、興味がある方は参考にしてみてほしい。

 

ロコモティブシンドロームとは?予防方法も紹介!

 

 

おわりに

 

ここまで健康寿命について解説してきたが、この記事は理学療法士協会が作成したパンフレットを参考にに作成している。

 

でもって、パンフレットには、ここに述べてきた内容がもっと分かり易く掲載されている。

 

なので、そのパンフレットも参考にしながら知識を深めていってほしい。

 

※ご家族・友人であれば、このパンフレットを本人に渡したり、本人へのアドバイスに活用してみてほしい。

 

パンフレット(PDF)のダウンロードは以下から可能。

 

理学療法ハンドブック:健康寿命』をダウンロード

 

 

また、この記事では「運動」にフォーカスしているが、健康寿命に大切なのは運動だけではない。

 

つまり、前述した以下などすべてが重要である点は忘れないでほしい。

 

・適切な運動習慣の獲得

・栄養バランスに配慮した食生活

・定期的な健康診断の受診

・禁煙