この記事では、大腿四頭筋のCKCトレーニングでもある『スクワット』について記載していく。

 

スクワットで動員される筋群

 

冒頭で「大腿四頭筋のCKCトレーニング」と記載したが、CKCなので実際には以下の様々な筋群が動員される。

 

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 腸腰筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

・・・・・・・・・・・・・などなど

 

そして、下肢の伸筋群を(大腿四頭筋以外の筋も含めて)効率よくトレーニングしたいのであればスクワットは「日常生活に反映させやすい機能的なトレーニング」ということになる。

そして上記のスクワットで動員される筋群を見ればわかるように、大腿四頭筋群の拮抗筋であるハムストリングスも含めて非常に多くの筋群が賦活されているのが分かる。

 

 

スクワットの方法

 

リハビリ(理学療法)で活用される一般的なスクワットの方法は以下となる。

 

  • 足を肩幅程度に開いた状態での立位で、足先を30°程外側へ向ける。

 

  • お尻を後方に突き出すように膝をゆっくりと曲げていく。
    膝が足先より前に出ないように注意する。

 

  • 膝屈曲角度が90°位になるまでゆっくりと屈曲していく。
    膝屈曲角度90°というのはあくまで目安。バランス不良であったり、膝痛を誘発てしまう場合などは、もっと浅い角度(痛みが出現しない角度)である必要があるし、逆に負荷を強めたければもっと深く屈曲しても構わない。

 

つま先を若干外に向けるかどうかには議論がある。

 

若年者であり、スポーツなどのパフォーマンスを上げるためにスクワットを用いるのであれば、つま先を正面に向けておく方法が一般的となる。

 

これにより大腿四頭筋が万遍なく鍛えられ、膝が左右にぶれないためにも股関節内外転筋群も活動性が高くなる(バーベルを担ぐともっと鍛えられる)。

 

※ただし、つま先を正面に向けてのスクワットはニーインを起こしやすいので「膝屈伸時に膝もつま先と同様に正面を向いているか(内を向いていないか)には注意を払う。

⇒『Knee-inって何だ?

 

一方で高齢者のリハビリでは、やや膝を外側に向けた状態で実施する方法が一般的であり、理由は以下の様に言われている。

 

『加齢とともに(痛みの有無にかかわらず)関節に構造的変化が生じており、つま先を正面に向けると運動連鎖によって下肢関節がCPPに近くなる(つまり膝の屈伸が、非常に窮屈に感じる)』

 

※もちろん、「CPPに近い状態での膝屈伸」ということで関節に轢音が聞こえたり、痛みを誘発したるすることもある。

 

※逆説的な表現として、スクワット時に膝痛を訴える高齢者に対して、つま先を外側へ向けると即自的に運動時痛が消失することはよくある。

 

運動連鎖に関してはこちらも参照⇒『運動連鎖の魅力と限界

 

当然のことながら、つま先を正面に向けてのスクワットが何ら問題のない高齢者であれば、その方が様々な筋活動が高まりやすいので、悪い話ではない。

 

 

お尻を後方へ突き出すようにスクワット

 

上手なスクワットは、「椅子に座る要領で膝を屈曲する」というイメージである。

 

※これがイメージできると、適度に殿部が後方へ突き出される。

 

また、高齢者であればスクワットの代わりとして「椅子からの立ち座り練習」でも良い。

 

※目的が「椅子から楽に立ち上がること」であれば、実際にその動作を反復することの方が「機能的」と言える場合もある。

関連記事⇒『筋トレで重要な過負荷の原則と特異性の原則とは?

 

※もちろん、立ち上がれない原因が「筋力」だけである場合の話となる

 

 

膝の屈曲角度がスクワットに与える影響

 

スクワットでは、関節の屈曲角度を深くするほど大腿四頭筋の筋活動は高くなる。

 

従って、30°の屈曲角度より、60°の屈曲角度の方が筋力トレーニングとしては有効となる。

 

ただし、前述したように高齢者は膝に構造的変化が起こっている場合も少なくなく、膝への負担も考えた場合に、「その人にとってホドホドな屈曲角度(浅すぎず、深すぎず)というのが大切となる。

 

あるいは、高齢者であれば前方の支持物を把持することでバランスを崩れて転倒してしまうことを予防することも出来る。

 

以下の動画は、スロートレーニングとして前方の椅子を把持してのスクワットとなる。

 

※ちなみに、この動画では極端につま先を外側へ向けている(ここまで外側へ向けるのは、あまり一般的ではない)

 

 

※リハビリ室では肋木や平行棒などを把持してのスクワットなどが例となる(椅子を把持してのスクワットは、バランスを崩した際に、軽いので支持物として機能しない場合もある)。

 

※把持する理由はあくまで「バランスを崩さないため」なため、軽く握る程度にとどめる

 

※支持物を引っ張る力を利用するなど、支持物に依存するとトレーニング効果が減ってしまう。

 

スロートレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてほしい。

 

高齢者にもオススメなスロートレーニングとは?

 

 

スクワットにおける筋活動を日常生活でも考慮

 

スクワットの屈曲角度が筋活動に与える影響を日常生活でも考慮することは重要となる。

 

すなわち、(もしも低い椅子で生活しているのであれば)高い椅子に環境を変更するだけで(立ち上がりに必要な筋活動が少なくて済むので)問題解決が図れたりする。

 

以下のイラストは極論だが、例えば非常に低い椅子(ソファーなど)を利用している場合には、問題解決手段として、まずは普通の椅子で活動をしてもらう。

 

「低いソファーで介助されながら立ち上がる」より「普通の椅子から一人で立ち上がる」ほうが運動機能の改善につながる。

 

※まずは、この様に問題解決をしたうえで、リハビリ(理学療法)によって(必要ならば)低い座面からの立ち上がりに必要な能力を獲得していくという考えも一つの発想としてアリだという事。

立ち上がり努力量の差

 

以下は、立ち上がりを楽にするために椅子へクッションなどを敷いて座面を高くしたイラスト。

 

前述した「高齢者はスクワットの代わりに椅子からの立ち座りの反復練習にしても良い」と前述したが、その際にもこの考えは役に立つ。

 

つまりは、座面を座布団か何かで補高して難易度を低くした状態で反復練習し、動作の改善に応じて座面を元に戻していくという方法で筋力トレーニングを行うことも出来る。

 

※この記事では「スクワットによる大腿四頭筋の筋トレ」にフォーカスしているので言及は控えるが、そもそも「立ち上がり動作」を考えた場合は、「筋力以外の要素(タイミング・重心移動・スピードなどなど)」のほうが重要であったりもする。

 

※そして、「まずは難易度の低い状態からリハビリ(理学療法)する」ということは、「妙な代償動作を起こさず、きれいに立ち上がる方法」を身につける上でも重要となる。

 

※もちろんセルフエフィカシーの向上にもつながる。

ちょっと『スクワット』から話が脱線したので元に戻し、次は足圧中心の位置がスクワットに与える影響を記載していく。

 

※ここから先は高齢者は全く関係なくなるので、高齢者のリハビリ(理学療法)としてスクワットの知識が欲しかった人は閉じてもらっても構わない。

 

 

足圧中心の位置がスクワットに与える影響

 

スクワットをする際に、足圧中心が前方にあるか後方にあるかで、筋活動も異なってくる。

 

※足圧中心に関してはこちらを参照⇒『足圧中心(COP)とは?

 

以下のイラストで示すように、足圧中心位置を前方(前方荷重)および後方(後方荷重)にしてスクワット動作を行った時の下肢筋の筋活動としては以下の様な結果が出ている。

  • 大腿四頭筋では後方荷重位でスクワットをおこなう事によって筋活動は増加する。
  • 下腿三頭筋では前方荷重位でスクワットを行うことによって筋活動は増加する。
  • ハムストリングスでは前方・後方荷重によって筋活動は変化しない。

スクワットの変化

そのため「大腿四頭筋だけにフォーカスを当ててスクワットをするのであれば後方荷重な方が良い」という事になる。

 

以下の動画では、膝が「つま先」ではなく「足関節」より前方にいかない(足圧中心が前方に行かない)よう意識したスクワットになる。

 

※このほうが後方荷重なため大腿四頭筋の活動性は高まる。

 

 

また、「後方荷重の最終形態」が『空気椅子』になる。

大腿四頭筋 空気椅子

※ただし、等尺性収縮であり、機能的ではないという欠点もある。

関連記事⇒『過負荷の原則と特異性の原則

 

※単に大腿四頭筋のボリュームを増やしたいだけなら良いかもしれない。

空気椅子は脱線したが、上記の理由から「つま先よりも膝が前方にこないよう意識したうえでのスクワット」がポイントとなる。

 

※ちなみに「つま先に重心を乗せた(あるいは爪先立ちでの)スクワット」を体験してみてほしい。下腿三頭筋の活動は高まる可能性はあり得るが、大腿四頭筋の活動はどうだろうか?

 

 

片脚スクワットについて

 

股関節周囲筋は、両脚スクワットでは5%程度の低い筋活動であるが、片脚スクワットにすることにおり股関節外転筋と伸展筋の筋活動は20~30%に増加するとされている。

 

※ちなみに内転筋は、片脚でも10%以下の低い筋活動である。

 

また、大腿四頭筋の筋活動は両脚(60°屈曲位)で30%であり、片脚にすることにより50%まで増加するとされている。

 

※ちなみにハムストリングスは片脚でも10%以下の低い筋活動である。

 

 

つまり片脚スクワットで以下の様な目的で活用することが可能と言える。

  • 股関節伸展筋・外転筋の強化
  • 大腿四頭筋の強化
  • それらに付随したバランス能力の強化

 

まぁ、高齢者に実施することは少ないが、もし実施するなら支持物(肋木)を把持して、フォームを乱さず、屈曲角度を浅めにしてチャレンジしてみると良いかも入れない(通常とは異なった筋活動が得られる可能性もある)。

 

 

関連記事

 

大腿四頭筋のCKCトレーニングとして『スクワット』を記載してきた。

 

その他の大腿四頭筋のトレーニング(OKC)としては以下も記事にしているので、興味がある方は参考にしてみてほしい。

 

パテラセッティングって効果ある?

 

SLR運動のメリットとデメリット

 

 

大腿四頭筋に関する総まとめは以下を参照。

 

大腿四頭筋トレーニングを解説!

 

 

以下は、高齢者の筋力トレーニングにおける効果/強度/回数/内容/注意点を紹介した記事となる。

 

高齢者の筋力トレーニングを総まとめ!

 

 

CKCとOKCの違いを知りたい方はこちら(スクワットについてもフォーカスした記載となっている)。

 

CKCとOKC(+違い)